2021-05-01 12:24:05
你知道吗，当你28岁的时候，你体内的骨钙会以每年0.1%-0.5%的速度下降，骨钙的流失不仅会导致前镜综合症、骨质疏松等疾病，还会导致驼背、腰疼、抽筋等轻微症状。所以，为了保持骨骼健康，现在必须做好骨骼的保存工作！
抗衰老是很多女性一生的话题。当我们看着镜子里的自己，对镜子里美丽的外表沾沾自喜时，我们忽略了身体内部的衰老。如果我们早上起床，我们很容易抽筋，总是背痛，习惯性驼背，身高更低。小心点！你可能是骨质疏松的高危人群！
女性是骨质疏松的高危人群，尤其是28岁以后，骨钙每年下降0.1% ~ 0.5%。因此，专家提醒我们，年轻时一定要过好保骨保骨的生活，这样即使到了老年，也能保持骨骼强健快速。
想“保骨抗衰”？只要按照以下四大方法注意饮食和运动，就可以预防骨质疏松，终身无忧！
保骨心法1：摄取足够的钙质
骨骼是人体的一个大型钙库，其中含有约99%的钙，只有1%留在血液中，在全身运动。当血液中的钙不足时，骨骼会自动释放钙来支持和弥补血液中不足的部分，如果继续下去可能会导致骨质疏松。
专家建议，人们可以通过每天饮用1.5至2杯240毫升的低脂乳制品或其产品来增加钙的摄入量。如果不喜欢牛奶的味道或者有乳糖不耐症，建议吃奶酪、黑芝麻、鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等高钙食物。因为钙是耐热营养素，所以也可以把牛奶放入蔬菜中，获得足够的钙。
保骨心法2：饮食减糖，保护骨头里的胶原蛋白
骨骼主要由“钙”和“胶原蛋白”组成。当钙粘附在胶原蛋白形成的网络结构上时，可以维持结构，形成坚固的骨骼。换句话说，即使你尽最大努力补钙，如果你没有照顾好骨骼中的胶原蛋白，你还是会有骨折的风险。
那么，我们如何维持骨骼中的胶原蛋白呢？专家提供一个简单的小秘密：不要让血糖升高，以免体内多余的糖分附着在蛋白质上，使胶原蛋白失去原有的弹性和柔软度，使骨骼脆弱，进而骨骼开始变质。
防止糖化很简单。比如一定要控制好甜食的摄入量，不然会比同龄人年龄大，或者可以先吃蔬菜防止血糖水平急剧上升。
保骨心法3：让日光浴成为生活的一部分
除了钙和胶原蛋白，柏泽卓尔认为维生素D也很重要，因为维生素D可以帮助钙的吸收。如果维生素D缺失，再多喝牛奶也是徒劳。
幸运的是，我们的皮肤经过紫外线照射后可以产生维生素D，效率惊人！专家建议，每周至少一次至少30分钟的户外日光浴有助于预防骨质疏松症。一直待在室内的人，请循序渐进，逐渐增加日照时间，让身体慢慢适应。
保骨心法4：快速走路、爬楼梯能强化骨骼
运动对骨骼施加压力，造成骨骼内部纳米级的微损伤，进而激活成骨细胞修复受损组织。如果整天躺着不运动，使成骨细胞得不到刺激，骨密度就会低。
为了刺激成骨，最好选择直接让骨骼承重的运动，比如“快走”“爬楼梯”都是不错的选择，这样才能达到“有点气喘，
有点吃力”的运动强度。有专家则建议，若把接近跑步的速度作为，那么大约以70%的速度进行健走为佳，约莫是一分钟走130～150步的速度。一旦停止运动，骨质就会开始流失。因此，即便是大忙人也请把握生活中的琐碎时间，持续运动，维持骨质量与骨密度吧！
保骨心法5：加速钙质吸收
一些营养素是钙质的好搭档，可以帮助钙在体内被吸收利用，这类营养素有维生素D、镁、维生素C等。
维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。
镁：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。含镁较多的食物有：坚果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麦）、海产品（金枪鱼、小虾、龙虾）等。
维生素D：维生素D是影响钙吸收主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%；如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。
保骨心法6：学会减压当心药物风险
35岁以后，骨质的储备高峰期结束，而30~39岁的女性正处于事业的发展期，压力非常大，不少女性还会在这一阶段完成生育的重任。因此，需特别注意以下几点：
1、学会减轻压力。因为皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长，加速骨质流失。而且因为压力大，也容易造成营养缺乏，导致继发性骨质疏松。
2、当心药物风险。因为压力增大，会导致免疫反应明显，使用药物的几率增加。而治疗哮喘、炎性肠道疾病等病的皮质甾类药物等会干扰钙质的吸收，从而损害骨骼健康。
保骨心法7：注意月经异常和保护卵巢
月经不规则就已意味着骨密度开始下降。而且，不像男性骨密度下降相对比较缓慢，女性的骨密度下降大多是突然的，由于破骨细胞的作用，钙的流失会加快。
因此，更年期的女性要尽量推迟卵巢的衰老，尽量别做全宫切除手术，少吃速成鸡等含激素的食物。
