每天万步走 别“用力过猛”
2021-02-27 12:29:33 来源 : 医爱健康
最近微信朋友圈很流行晒步数。很多朋友每天坚持走一万多步或者跑步，在“微信运动”微信官方账号排名，在朋友圈展示自己的行走记录。南方医科大学南方医院关节骨科主任石教授说，每天走一万步需要达到一定的强度才能达到健身效果，而每天步行或跑步超过两个小时实际上可能会导致膝关节磨损。有些朋友，尤其是老年人，甚至可能为了排名而“煞费苦心地锻炼”，这可能会给膝关节的健康留下隐患。在严重的情况下，他们甚至可能面临手术的风险。石建议，老年人或膝盖受伤的人可以选择游泳作为替代运动。
医学主任/南方医科大学南方医院关节骨科主任石教授案：60岁男子的“太阳数步”伤了膝盖。52岁的陈阿姨迷上了走路。她女儿给她开了微信。在微信上，她一群好朋友每天都把自己的大步数据上传到排名里，在朋友圈里展示。陈阿姨紧随其后。她手腕上戴着计步器，和她的老姐妹们在社区里走来走去。她每天走一万多步，有时甚至走一个半小时到两个小时。不到半个月后，陈阿姨感到膝盖酸痛，但尽管家人劝阻，她仍然每天坚持散步。“当时我想到疼痛是因为我锻炼不够。当运动量增加时，这些不适自然会减少。”陈阿姨说。
陈阿姨没想到的是，两个多月后，陈阿姨的膝盖不但没有好转，反而恶化了。她的家人坚持要送她去医院检查。发现陈阿姨的膝关节软骨磨损严重，如果来晚了，可能要更换人工关节。医生建议她不要从事负重运动，建议游泳代替散步。
分析：选择正确的运动方式，避免用力过猛
史说，最近，随着运动手环等器械的普及，越来越多的患者前来咨询有关膝关节运动损伤的问题。一般来说，对普通人来说，参加快走更有好处。他说运动风格没有好坏之分，只有适合的和不适合的。如今，许多老年人沉迷于爬山或爬楼梯。从膝关节保护的角度来看，这两项运动都不适合运动，尤其是下山下楼从高到低行走时，膝关节承受的负荷比平时高4~6倍，不适合老年人运动。
同时，石对于每天快走是否能达到运动健身的目的也有不同意见。他说简单的步数建议不包括运动强度。只有运动达到一定强度，心率达到一定标准，才能达到运动健身的目的。以快走为例，石说，每天步行至少需要40分钟到1小时才能健康，人们应该快走出汗，以确保锻炼强度。“凡事都有度，走得快不能‘用力过猛’。”石说，如果你快走超过2个小时，就会对下肢关节造成很大的压力，即使你走在平坦的路上，也会对下肢关节造成磨损。
提醒：如果比较步的频率太高，会伤膝盖
对于在朋友圈比较流行的步数对比法，说，运动员要根据自己的身体条件制定运动计划，比赛可以激发运动员的斗志，增加运动热情。但如果盲目对比，过度的运动频率也会对关节造成损伤。
每次运动后，关节和肌肉都会自我修复。如果运动频率过高，关节和肌肉不能及时恢复，很容易引起关节炎、半月板损伤、韧带断裂等疾病。石说，以膝关节腔积液为例，关节之间有滑膜，每次负重或运动后受到刺激后分泌粘液，之后滑膜吸收粘液。如果经常运动导致粘液分泌快于吸收，就会形成膝关节积液。
有些运动损伤是可以恢复的
“无论什么样的运动，一旦身体感到疼痛，就应该立即停止。”石说，有些运动员急于求成，甚至不顾身体疼痛，不厌其烦地进行锻炼，以实现自己的运动计划，这反过来又会对自己的身体造成伤害。
石分析说，疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号。如果忽略这个信号，持续的运动可能会导致不可预测的运动损伤。如果疼痛表明锻炼方式或方法有问题，建议改变锻炼方式或方法比如锻炼者运动后出现关节疼痛，说明锻炼者运动姿势不正确或运动过度，需要引起警惕，减少运动量或纠正运动姿势。
石说，爬山和爬楼梯是一项负重的运动。正常人爬楼梯，膝盖上的压力会在瞬间增加四倍。体重70公斤的人爬楼梯，两边膝盖的压力高达280公斤。这种运动特别不适合中老年人。石建议，老年人或膝关节受伤的人可以游泳和健身。"游泳对身体关节的负荷很小。"石说，下一步是在平坦的路上行走，然后慢跑。体育爱好者可以根据自己的需要进行选择。
他还建议不同的运动项目要选择专业的运动鞋，比如快走的竞走鞋，慢跑的跑鞋。如果想从事篮球、足球等运动，也可以选择相应的运动鞋，对运动的减震和稳定性会有很大的好处。