65岁以上的老年朋友，你们的日常膳食应该这样吃
2021-02-25 13:29:32 来源 : 医爱健康
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老年人的生理特征
随着年龄的增长，老年人的器官功能出现了不同程度的下降，如消化吸收能力下降，心脑功能下降，视觉、听觉、味觉等感觉器官反应迟钝，肌肉萎缩，瘦体组织减少。这些变化会显著影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减，大大增加患慢性病的风险。02
三餐怎么吃？
老年人每天至少要吃12种食物，采用各种方法增加食欲和食物摄入量，三餐吃得好。
早餐要有1 ~ 2个以上主食，1个鸡蛋，1杯牛奶，蔬菜或水果。
中餐和正餐要有2个以上主食，1 ~ 2个荤菜，1 ~ 2个蔬菜，1个豆制品。
饭菜要色香味俱全，温度适中。老年人吃饭时，要慢慢吃。有些吃得少的老人，饭前饭中要注意少喝汤，以免影响正餐。
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如何给老人做饭？
老年人的日常饮食应以软食为主，具体烹饪建议可参考：
将食物切成小块或延长烹饪时间。
2肉类食品可切成肉丝或肉片煮熟，或切成肉末制成肉丸食用；鱼虾可以做成鱼片、鱼丸、鱼汤、虾等。
坚果、杂粮等硬质食物可粉碎成粉末或细颗粒，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。
坚硬的水果或蔬菜可以压碎、挤压、食用。
多用炖、煮、蒸、焖、焖、烧等烹调方法，少用煎、熏。
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如何预防老年人骨质疏松症？
钙摄入不足与骨质疏松症的发生发展密切相关。我国老年人膳食钙摄入量不足推荐量的一半，应特别注意钙含量高的食物的摄入。牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例也合适。还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，是饮食中优质钙的主要来源。
所以要保证老年人每天能摄入300g鲜奶或者相当数量的乳制品。牛奶可以各种组合摄入，比如每天喝150-200克鲜奶和150克酸奶，或者25-30克全脂奶粉和150克酸奶，或者150-200克鲜奶和20-30克奶酪。
富含钙的食物。除了牛奶，还可以选择豆制品(豆腐、豆腐干等。)，海鲜(海带、虾、蜗牛、贝类)，高钙低草酸的蔬菜(芹菜、油菜、紫葱等)。)，黑木耳，芝麻等。这些天然食物也有很高的钙含量。
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老年人如何延缓肌肉衰减？
多吃富含优质蛋白质的食物，如畜禽肉、牛奶、豆制品等。
多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海鲜，如海鱼、海藻等。
增加户外活动时间，多晒太阳，适当增加维生素D含量高的食物摄入，如动物肝脏、蛋黄等。
增加日常体力活动，尽量减少静坐或卧床时间。06
如何预防老年人贫血？
(1)增加主食和各种副食的摄入，保证每日能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸、维生素c的供应，为人体造血提供必要的原料。
增加畜禽肉、鱼类、动物肝脏、动物血液等的摄入量。此外，水果和绿叶蔬菜可以提供丰富的维生素C和叶酸，可以促进铁的吸收和红细胞的合成，也应该保证每天的摄入量。
饭前饭后一小时内不宜喝浓茶和咖啡，以免干扰食物中铁的吸收。07
老年人如何保持适当的体重？
研究表明，体重不足的老年人会增加营养不良和死亡的风险。所以原则上建议老年人BMI不低于20.0kg/，身高不超过26.9kg/。
对于超重的老年人，要适当增加体力活动，控制能量摄入，逐步使体重回到合适的范围。老年人不应该改变
(1)除一日三餐外，可适当增加2 ~ 3餐，增加食物摄入量。
零食可以选择喜欢的高能量、高品质蛋白质含量的食物，如奶酪、酸奶、坚果等。
适当运动，促进食物的消化吸收。
加强社交，调节情绪，增加食欲。
保证充足的睡眠。08
老年人如何主动喝足够的水？
老人。对吧
饮水方法是主动少量、多次饮水，每次50～100ml，建议可在清晨一杯饮用温开水，睡前1～2小时饮用一杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每日的饮水量应不低于1200ml，以1500～1700ml为宜。饮水温热的白开水，根据个人实际情况，也可选择适量饮用淡茶水。09
如何改善老年人便秘？
①增加富含膳食纤维的食物摄入，增加全谷物、蔬菜、菌藻类和水果等食物的摄入。
②增加饮水，养成定时饮水的良好习惯，尤其是每天清晨饮用1杯温开水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。
③多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶等，以维持健康的肠道菌群。
④油脂具有润肠通便的作用，可适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的摄入。
⑤少食辛辣的食物，尽可能做到定时排便。
⑥增加运动，如散步、打太极拳、练操、慢跑、腹部按摩等，避免久坐。
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如何合理利用营养强化食品？
老年人常受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，更容易出现矿物质和某些维生素的缺乏，常见的营养缺乏有钙、维生素D、维生素A缺乏以及贫血、体重过低等问题。合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补膳食摄入的不足是营养改善的重要措施。
强化食品的选择应看标签，如强化维生素和矿物质的奶粉、强化钙的麦片等。营养素补充剂包括单一或多种维生素和矿物质。老年人可根据自己身体需要和膳食状况，在营养师的指导下，选择适合自己的强化食品或营养素补充剂。