2021-06-13 11:00:08
早餐是营养供应非常重要的一部分。无论是“上班族”还是父母，每天早起一刻钟，为自己和孩子准备好一顿丰盛的早餐，应该是每天的“必修”课。但是许多人不吃早餐就冲出家门，因为每一分钟都很重要。在汽车尾气和灰尘里嚼着路边刚买的油条和煎饼，对身体不会有什么伤害，那么早餐的重要性在哪里？早餐应该怎么吃？下面给大家讲讲早餐的重要性，不吃早餐的危害，以及如何吃早餐。
早餐的重要性
“一天的计划在于早上”，早餐是重要的一餐。早餐消耗的能量占人体所需能量的30%，但由于早餐营养不足，午餐和晚餐很难补充。均衡的饮食、健康的生活习惯和每天早上开始的营养早餐习惯是每个人每天的“必要”课程！经过一夜的深度睡眠，身体储存的营养物质和能量消耗殆尽，激素分泌进入低谷，大脑和身体各种器官没有饭难以下厨，记忆功能处于呆滞状态。一份营养丰富的早餐，就像在雪地里伸出援助之手，可以让激素分泌迅速进入正常高潮，为脑细胞提供饥饿的能量供其进食，为不足的身体补充必要的营养供其摄入，让我们的体能、活力、健康一下子就给我们带来，让我们以充沛的活力、良好的状态、良好的营养水平，愉快而精彩地开始。
不吃早餐有什么危害？
早餐吃得好，午餐吃得好，晚餐吃得少。这句话在国外说：早餐像国王一样吃，中餐像绅士一样吃，晚餐像乞丐一样吃。营养学家建议，早餐应该摄入一整天总热能的30%左右，午餐40%左右，晚餐大约
Times New Roman">30%。而在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。1、让你反应迟钝：
早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
2、慢性病可能“上”身：
不吃早餐，饥肠辘辘地开始的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。
3、肠胃可能要“造反”：
不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。
4、便秘“出笼”：
在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。
5、易患胆结石
人在早餐空腹时，胆囊内胆汁经过一夜，也就是大约12小时候的储存，使胆汁当中的胆固醇饱和度较高。在正常吃早餐的情况下，由于胆囊收缩，使胆固醇随着胆汁排出，而使结石不易形成，如果不吃早餐由于空腹时间过长，胆囊内胆汁储存时间过久，导致胆汁当中的胆固醇过饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。
经常不吃早餐易得5种病
胃炎、胃溃疡
不吃早饭对消化系统的危害首当其冲。正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐和午餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往，细胞分泌黏液的正常功能会被破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
心血管疾病：
首席营养师凯瑟琳·柯林斯认为，长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。另外，有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的几率也比正常进食早餐的人群高出许多。
胆结石：
美国德州大学研究人员建议，早餐要尽量少吃油腻的食物，不能因为早上赶着上班或者赖床而不吃早餐。因为在空腹的时候，胆汁容易淤积，极有可能引起结石症状。饮食偏荤喜甜者，也因脂肪和胆固醇摄入多，易形成胆结石。甜食过多又会促进胰岛素分泌，加速胆汁中胆固醇的沉积，形成胆结石。
很多爱美女性节食时，把早餐也算在内，这将为生殖系统健康埋下隐患。尤其冬季，不吃早餐，人体“火力”加倍不足，导致女性体寒，而这会使盆腔内的血管紧缩，致使卵巢功能紊乱，引发月经量过少，月经失衡，乃至闭经。
心血管疾病：
伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳·柯林斯认为，长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。另外，有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的几率也比正常进食早餐的人群高出许多。
不过有的早餐并不适宜吃：
1、剩食早餐
早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等
点评：饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸，吃进去会对人体健康可是会产生危害喔!
2、速食早餐
早餐内容：各种西式快餐
点评：这种高热量的早餐容易导致肥胖，营养也不均匀，往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。长期使用油炸食品也会对身体有害!
3、怀旧早餐
早餐内容：油条加豆浆
点评：油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。不宜长期食用喔!
4、零食早餐
早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。
点评：饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。所以，早餐的选择很重要，不仅要选对食物，而且也要搭配对食物，搭配错误也会丧命。
早餐应该怎么吃呢？
早点品种丰富才好，还应补充维生素。
一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。由于现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。她提醒说，榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
下面是一些理想的早餐搭配：
1、豆浆一杯+鸡蛋一个+草莓一把+一个花卷
2、牛奶+鸡蛋+黄瓜+苹果+全麦面包一个
3、豆腐脑+鸡蛋+素菜包2个+一小把草莓
4、花生5个+黄豆+核桃3个打汁，吃1片面包加苹果
5、稀饭（粥）+三片牛肉+一碟凉拌青菜
以上是理想的早餐搭配，但如果由于时间不足或其他原因不能做到，可以酌情简化。现代人由于工作忙碌，早上时间紧张，很少能有充足的时间来吃一顿营养丰富的早餐。
所以我们可以采取以下方法。
家中必备早餐
1、平时在家里蒸一些馒头、花卷之类的面食，存放起来，早上拿出一个，放微波炉里热一下，可以作为早餐的主食；如果时间过紧，也可以改为吃面包。总之早上要吃富含碳水化合物的主食，这样才能提供足够的能量来供应一上午的工作。
2、家中常备牛奶，早餐时喝一包，可以补充蛋白质、糖类、脂类，同时还能增加饱腹感。
3、早上出门时可以带一两个应季的水果，可以早上吃，也可以在上午10点左右的时候吃。
4、在工作的地方准备一些干果类的零食，在上午10点左右的时候吃。一来可以补充已经消耗得差不多的早餐的能量，二来也可以让自己中午少吃些，避免午饭摄入过多的能量。
如果您连以上的要求都做不到，那么希望您能够记住下面这句话：“少吃要比不吃强，晚吃也比不吃强。”总之，早餐一定要吃。
早餐要区别对待，不同年龄层次营养需求不同
老年人
1人的年龄一大，身体的各项机能也随之衰退，消化吸收功能也变差了。但是身体所需的营养不能减少，尤其是钙的补充，谨防骨质疏松。老年人早餐所需要遵循的三点：
1、不宜太早
中医养生专家建议，老人早餐一般安排在8～9点比较适宜。早醒后不要立刻起床，先平躺几分钟，再喝杯温水清肠。
2、不宜太硬
老人牙口、消化功能不太好，不宜吃油炸、煎炸、干硬等刺激性食物，避免消化不良劳伤脾胃。好吃温热柔软易消化的食物，如粥（可在粥中加些红枣、桂圆、薏米等养生品）、牛奶、豆浆、面条等。
3、不宜太多
很多人误解了“皇帝一样的早餐，乞丐一样的晚餐”这句话，认为早上要吃多一点，晚上要吃少一点，殊不知在这里所说的皇帝一样的早餐是要营养丰富，而不是食多的意思。如果食量超过肠胃的消化能力，食物便不被消化吸收了，食物的残存会在肠道内被细菌分解，所分解出来的物质对人体有害。并且残存下来的食物会使肠胃消化功能下降，胃肠功能发生障碍会导致肠胃疾病。
中年人
家庭事业两头挑，身心负荷重，再加上身体各功能器官在逐步衰退，体力精力远不如青少年。为减缓中年人衰退现象，中年人不仅要加强身体锻炼，在饮食方面也要注意。要含丰富的蛋白质、维生素、钙磷等微量元素，且保证低热、低脂。适当控制糖类的摄入量。
早餐可吃粗粮、豆浆、低脂牛奶、适当吃一些蔬菜水果、坚果类，还应少量食用油脂。
青少年
青少年时期正处于生长发育时期，身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，第二特征也开始出现，特别需要足够的营养来帮助身体生长发育。钙、蛋白质、脂肪、糖类等营养素都是青少年所需要的。因而青少年早餐硬遵循以下几点：
1、多吃谷类，供给充足的能量
2、保证蛋、奶、蔬菜、豆制品的摄入
3、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配
因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和适当地面点（馒头、面包之类的）
儿童
儿童正是生长发育的旺盛时期，并且这个时期儿童活泼好动，消耗的营养物质多。注重补充丰富的蛋白质和钙尤为重要。但是要少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。一般情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为佳。牛奶可与果汁、豆浆等交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。保证种类的多样性。
