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四十岁男人健身要留神 健身饮食有九要素

2021-03-24 12:28:03

运动健身小贴士:40岁对男人来说是个坎,有些人已经加紧事业,开始享受奋斗的果实;有的人养成了良好的生活方式,健康的身体依然会充满活力;已经形成科学健身习惯的男人,会成为气质成熟、身材强健的完美男人。

和女人相比,男人不崇尚骨感美,但是变胖不是男人想看到的。如何让“将军肚”消失,如何保持强健的体魄,是很多男人头疼的问题。虽然现在去健身房的男人越来越多,但是半途而废的人是得不到结果的,更多的是偶尔运动或者只是让它发展。男性应该如何锻炼,应该注意哪些问题?记者采访了相关专家。

四十前:运动能力还很强

30-40岁的男性刚刚改变体型,体重增加,外部皮脂增厚,开始在腰腹部堆积。但是这个年龄的男性,运动能力还是很强的。如果他们锻炼,可以先做有氧训练,比如慢跑、骑自行车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺,给人一个健康的心脏,使人健康年轻。

在健身的过程中,也要注意循序渐进的锻炼,慢慢增加,让我们的体力和大脑逐渐适应,避免第二天疲劳,造成身体疼痛。所以,不要一开始就急于练体力和器械,这样可以练一周左右的有氧运动,一周后再慢慢摸器械。

如果你是一个正在努力减肥的男人,就要注意有氧运动,25分钟后只消耗水、盐和糖。由于有氧运动一般是全身运动,器械是对身体某一部位某一组肌肉的训练,所以器械计划要根据身体状况来安排。比如肩膀窄的男人可以多练肩部肌肉。

专家建议,如果你想减肥健身,就要多做,但要少负重,少强度。如果想练出肌肉,就要增加体重和力量,减少次数。

四十岁以上:健身需防护

对于40岁以上的男性来说,骨骼已经完全停止生长,骨骼中的钙会逐渐减少,所以在健身时一定要注意膝盖和脚踝的保护。

对于这个年龄段的男性来说,除非是老运动员,否则一开始一定要轻运动,尤其是超重的人,更要注意运动的强度,因为关节承受的压力太大。

男人健身要注意的七个问题

1、不要形成锻炼癖

一般情况下,第一次参加健身训练的人会觉得很兴奋,尤其是运动有效的时候。这在很大程度上激励你参加更多的锻炼。然而,有些人一进健身房就迫不及待地投入到剧烈运动中,忽视了运动前的热身。而且过度训练往往会使自己疲惫不堪,影响正常的生活和工作。对此,美国训练委员会发言人理查德科顿(Richard Cotton)指出,健身是一项长期的工程,所以不想当健美老师。

2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段

在努力训练的同时,需要增加需求。早上吃的不饱,后期训练会觉得饿。科罗拉多州立大学助理教授杰基伯恩博士说,上午应该包括

更多的碳水化合物和一些蛋白质。蛋清是更好的选择。另外,低脂酸奶、牛奶、麦片也是不错的选择。训练结束后,你应该立即进食,因为你的身体需要补充消耗的能量。饮食应该包括碳水化合物、蛋白质、水等。当然还有美味的小吃。

3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展

e="TEXT-ALIGN: left; TEXT-INDENT: 2em">有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身

首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说,也是同样重要的

在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,的营养维护是必需的,进餐5、6次是很好的选择。后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人

心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?

健康提示:男人在日常运动时,腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能,闲来好多做有助这些部位的针对性运动,以下有一招简单的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力,平日在床上或地上便可进行,男人想保持“实力”,好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。

男人健身饮食九要素

美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。

1、食用一定量的铬。

铬有助于促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。中年男子至少需要50微克的铬,而那些活动量较大的男士则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的,因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。

2、食用富有植物纤维的食物。

植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动,降低胆固醇和某些胆盐,减少血液中的葡萄糖和脂酸,有降压的作用,另外还能消某些致疡物质,避免患肠癌" 直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉,又木用担心积存过剩热量,因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

3、食用含有镁的食物。

镁有助于调节人的心脏活动,降低血压,预防心脏病。提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

4、食用含维生素A的食物。

维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A,但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。

5、食用含维生素B6的食物。

维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌膀胱癌肾结石。男士共需要2毫克维生素B6,它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

6、食用含维生素C的食物。

维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗气喘,治疗男性不育症" 男性不育症。另外,坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素C的佳用量应为200--300毫克,低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的低用量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

7、多食用含维生素E的食物。

维生素E主要作用是:降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防日内障。扁桃和花生中含有维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。

8、食用含锌的食物。

锌可以保证男人的性能力,治疗阳萎,另外,它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌,该剂量是针对运动量大的男士,一般情况下;男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是,每天量绝不能超过15微克,因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外,火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。

9、必须适量饮用水。

人体任何一个细胞都不能缺乏水分,成年人身体的60%--65%是水分,肝、大脑、皮肤含70%的水,骨骼含水45%,血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉,就必须饮用足够量的水,因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水,而运动量大的男士对水的需求量则更大。

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