2021-05-26 09:32:09
(4)、检查效果。每半年或一年咨询一次有运动医学素养的医生。
(3)循序渐进。活动强度要先温和，再适度。
(2)毅力。运动靠坚持。
，因人而异。每个人的体力不一样，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不可能一样。
总之，老年人参加健身必须做到：
5.保持身体活动的健康效果，有赖于长期坚持。一般停止练习几周后，这种效果逐渐消失。至于生病或者夏热冬冷季节，可以暂时停止练习。
4.饭后走一百步不科学，谨慎行事为宜。中国有句古话：“饭后一百步，可活九十九步。”从现代医学的角度来看，老年人不应该提倡饭后一百步，因为吃饭，尤其是饱餐一顿，对心血管疾病患者来说是一种负担。河北省老年医学研究所发现，血压从饭前的139 mmHg下降到饭后60分钟的129 mmHg，心率则上升了15次/min。中度运动后有25%发生体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有一定的负面影响，但心电图没有变化。因此，老年人应避免饭后锻炼，尤其是饱餐后两小时内。
3.如果你早上锻炼，你应该少锻炼。人们习惯于早晨运动，但早晨冠状动脉紧张度高，交感神经兴奋性高。无痛性心肌缺血、心绞痛和心肌梗死'急性心肌梗死和猝死的发病时间大多在上午6: 00至中午12:00，因此应尽可能选择下午和晚上的活动。
2.老年人健身锻炼的类型应灵活多样，注重娱乐。太极拳、秧歌、老年人蹦迪、门球、体操都可以。散步也是一种很好的锻炼方式。70岁以上的人坚持每天步行30分钟，男性对骨盐含量、肺功能、爬楼梯能力都有很好的了解；在女性中，对肌肉力量和爬楼梯速度有明显的好处。国内对老年人和长期卧床者的健身锻炼研究不多，国外也有一些椅子锻炼、床上锻炼等活动，值得借鉴和进一步研究。
1.老年人健身运动的强度应从轻度活动开始。据研究，长期坚持低能量运动的中老年人，不仅可以将心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症的患病率降低35%，还可以降低死亡率。每天一次或几次运动时间可以加到30分钟以上，有余力的可以过渡到适度，身体健康的也可以直接从适度运动开始。剧烈运动要谨慎，剧烈运动要禁忌。至于日耗热量，可以一开始降低，逐渐增加到每天150-200千卡。
根据世界体育活动与康复理论和实践的发展趋势，我们认为我国老年人健身锻炼应注意以下几点：
第五，认为体操、拉伸、负重活动不容忽视。这些拉伸和力量练习被认为是禁忌，因为它们可能导致猝死，但现在它们被认为是不危险的，可以改善平衡功能，减少跌倒，增强肌肉力量。美国学者研究的中国太极拳认为可以降低心血管疾病的发病率，受到西方人的广泛欢迎。
第四，建议每个美国成年人每天进行适度的体育活动，包括总共30分钟的短期活动。这相当于每天200千卡左右。
第三，我们认为运动方法可以灵活多样，只要活动好。还包括过去列为生活、工作、娱乐的一些项目，建议常规项目(慢跑、散步、蹬健身车、游泳、打球等。)可以一次性完成，也可以分成几个不同的活动。比如爬楼梯不坐电梯；而不是徒步坐车；边看电视边做体操或蹬健身车；加德
其次，认为间歇性短时体力活动(如10分钟)的积累也是一种合适的体育锻炼方法。本文还介绍了相关的研究成果，如相同强度，一组30分钟，另一组每次10分钟，两组运动后的体力
都有明显提高，两组之间并无明显差别。、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大；新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。
针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑：
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为高心率(220－年龄)的60％，相当于大摄氧率的50％，心率为110—130次/分，每周3次，每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗；如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。
