2021-07-10 16:00:06
一碗含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，并提供足够的热量。搭配牛奶，可以强化蛋白质和钙。是很好的早餐组合，也可以当宵夜或夜宵。非常适合经常偏食或者没有时间好好吃饭的妈妈。
全谷物早餐
也许不起眼，豆类是蛋白质、铁和纤维的良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等。具有很高的营养价值。豆类皮中的类黄酮是强有力的抗氧化剂。研究指出，多吃豆类可以降低患宫颈癌的风险。豌豆、青豆、芸豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五粒米，黄豆、黑豆可以做成豆浆，让豆类永远在你的美食清单上。
豆子
深海鱼中的Omega-3脂肪酸可以降低血液中的坏胆固醇，保护心血管系统。每周吃一两次三文鱼可以预防心脏病，滋养免疫系统。-3脂肪酸还能增加前列腺素的稳定性，有助于稳定情绪。芬兰的研究指出，每周至少吃一次鱼的人患抑郁症的可能性较低。如果你正在怀孕或哺乳，鲑鱼中的脂肪酸也可以帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
欧洲白鲑
一次吃多种蔬菜很容易，提供足够的维生素、矿物质和纤维。你可以混合几种绿色蔬菜(比如富含维生素A和叶酸的生菜和菠菜，富含纤维的生菜)，加入西红柿、胡萝卜和黄瓜。研究表明，至少三份蔬菜可以降低患癌症、心血管疾病和糖尿病的风险，有助于保持皮肤健康，但切记不要添加过多的高热量沙拉酱。
蔬菜沙拉
红薯富含钾、纤维、维生素C和重要的抗氧化剂胡萝卜素，对皮肤健康有益。用红薯代替大米可以增加纤维的摄入。
甘薯
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建议用铁制器具加热番茄酱(比如加到意大利面里)。酸性成分会溶解出少量的铁，提供额外的补铁效果。
番茄红素是番茄中的抗氧化成分，已被证明可以减少动脉阻塞和患心血管疾病的机会，番茄红素在番茄酱中加热烹饪后，其抗氧化效果可以得到提高。大多数罐装番茄酱还含有维生素A、C和纤维。
番茄酱
经常喝牛奶也能传递健康信息：最近的一项研究表明，如果母亲经常喝牛奶，她的女儿也会效仿，减少喝苏打水和其他含糖饮料。乳糖不耐受的母亲可以通过几种方式增加体内乳糖酶的活性或饮用低乳糖牛奶。
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶，可以吸收300毫克的钙。钙可以强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食可以降低高血压、乳腺癌、肠癌和结肠癌的发病率，还可以缓解经前期综合征。除了钙，牛奶还富含蛋白质、维生素A、D、维生素b12、核黄素和烟酸。
牛奶
每天喝一杯鲜橙汁，可以获得比推荐量更多的维生素C。维生素C是一种重要的抗氧化剂，能清除自由基，增强免疫功能，促进铁的吸收。橙汁中还含有丰富的钾和叶酸，这对育龄妇女非常重要，可以预防畸胎和肠癌。
橙汁
很多矿物质、维生素、纤维都是一次摄入的，但因为大部分是水，热量低，蔬菜的香味也能减少盐分和味精。胡萝卜、土豆、洋葱和韩国卷心菜都是合适的材料。
蔬菜汤
坚果中的花生富含蛋白质、纤维、锌和维生素E，也是维生素b1、烟酸和叶酸的良好来源。花生中含有的单不饱和脂肪酸可以增加血液中的好胆固醇(hdl)，降低坏胆固醇(ldl)，保护心血管系统。忙的时候，涂上花生酱的全麦面包和一杯脱脂牛奶是方便又营养的一餐。
花生酱
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