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爬山后腿疼怎么办?如何预防运动后肌肉酸痛?

2021-07-25 10:32:05

随着现代化的发展,人们的生活压力越来越大,大部分时间都处于紧张状态。大部分城市人每天按部就班的上班,所以运动量大大减少。尤其是8090后,工作压力大,工作繁忙,经常加班,大大减少了休息时间。更别说运动了。普通上班族会在周末爬山,做有氧运动,保持身材,呼吸新鲜空气,让自己身心得到放松。但是由于长期缺乏运动,突然进行剧烈运动时,我们的腿会酸痛,让人感觉很不舒服。那么爬山后腿疼怎么办呢?有什么预防措施吗?接下来,我们来听听专家的介绍。

爬山后腿疼怎么办?专家介绍:

1.睡前一定要用热水和盐水泡脚,这样可以促进血液循环,消除疲劳。

2.多休息,散散步,避免腿部剧烈运动的沉重负担。

3.喝点茶,吃点粥,用酸碱中和。多喝开水,加快代谢产物的排泄。

4.自己按摩,让肌肉从过度紧张中得到放松,从而缓解疼痛。

5.做一些拉伸练习,对酸痛部位进行静态拉伸练习,站好,两臂举至胸前,平行向后,直到两臂平行(两次以上);然后双臂向左右伸直,千万不要极速和极速(两次以上);然后抬起手臂伸直,尽量做好(两次以上);之后是直下,也是两倍多(以上是关于拉伸的简单做法)。总共有4步,每一步做两次,正好是一个8

4px">拍可以做完,记得多做几次。

以上介绍了爬山后腿疼该怎么办,相信很多户外旅行的朋友用得上,那么一般爬山后腿疼都是什么原因造成的呢?下面,我们一起来了解下吧。

爬山后腿疼的原因是什么?具体如下:

1、长时间不运动

由于长时间不运动(一个月以上),身体在进行首次大运动,尤其是爬山、登山等消耗腿部力量的运动后,会使得身体内乳酸堆积,导致小腿酸疼感,一般在第二天才表现出来,这时候下上楼梯会显得很困难。

2、穿的鞋子不对

鞋子太硬、不合脚,或者没有穿合适的鞋子去爬山,都会对脚造成比较大的支撑压力,会导致或者加重小腿酸痛。如果去参加户外爬山等运动,首推登山鞋,其次旅游鞋,不建议穿板鞋、高跟鞋等鞋子。

3、小腿肌肉紧张

登山过程中腿部肌肉运动量很大,长时间处在无氧运动的环境中,产生了大量的乳酸肌酸,导致腿部肌肉的酸疼。爬山运动在肌肉的劳损上大致是这样的:上山时靠大腿肌肉用力,所以感到很酸沉。而下山时小腿肌肉处于非常紧张的状态,所以就疼痛了。

如何预防运动后肌肉酸痛?

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。

3、准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

4、整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。

5、对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉;

6、口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

户外运动需注意哪些事项?

1、防受凉

记得带件长袖外套去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

2、防拉伤

人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度下降,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,运动前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。

3、防运动过度

因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。体弱者,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压冠心病等患者更要量力而行,以防产生不测。

4、配备合适的运动装备

合适的运动装备不但上我们省力舒服,还会避免好多意外事故的发生。运动装备的选择一定要因人、因地、因目的而有变化,评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动一定要做好充分的准备,力争做到有备无患。

5、防燥

气候干燥,是肝气偏旺、肝气偏衰的季节,易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血便秘等症。对于运动者来说,锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

6、补充水分

运动后还要多喝开水,多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量盐,以维持体内电解质平衡,防止肌肉痉挛,补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外,如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

7、注意拉伸和放松

户外运动具有时间长、运动量大的特点,大量的长时间的运动后,肌肉会疲劳,变得僵硬而没有弹性,短时间内很难恢复,拉伸和放松可以很好地解决这一难题,还可以通过热水浴、心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

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