2021-07-16 09:24:08
那么，老年人如何吃才能预防心脑血管疾病，做到科学健康呢？谭荣绍表示，根据中国居民膳食新指南，老年人日常饮食中至少要有5种食物：水果蔬菜、动物性食物(肉类)、豆制品、纯热量食物(油脂)、谷类和土豆。这五种食物中，谷类和薯类应该是主食，建议每天摄入250 g ~ 400 g，注意粗细粮的合理搭配。比如一日三餐的主食不仅仅是大米，还有燕麦、小米、荞麦，还有各种干豆，比如黄豆、青豆、红豆、绿豆。中老年人要注意保证素食中优质蛋白质的摄入。根据相关标准，优质蛋白质应占每日营养摄入的1/3。以体重60公斤的人为例，每天摄入的蛋白质约为60 ~ 72克，如果优质蛋白质占1/3，则约为20克。一般来说，每100克豆类含有35克左右的优质蛋白质。以此类推，不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆制品，才能保证优质蛋白质的供应。专家还指出，其实在老年人的饮食中，每天增加少量肉类对健康完全无害。因为肉类中的动物性食物可以为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。在素食饮食结构中适量添加动物性食物，不仅可以使食物中的营养成分相辅相成，还有助于维持体液环境的酸碱平衡，有利于老年人的健康长寿。谭荣韶表示，安全科学的中老年人饮食，其实可以参考今年新发布的《中国居民膳食指南》中的“膳食宝塔”，根据“宝塔”中的食物种类和重量制定食谱。
蛋白质中的素食者虽然可以从植物中获取蛋白质，但植物蛋白的质量比动物蛋白差，赖氨酸等必需氨基酸更少。蛋白质中的“营养不良”降低了人体血清中的总蛋白含量和白蛋白，导致消瘦、皮肤干燥、头发干燥、消化不良、精神萎靡、免疫功能下降，易患传染病甚至引发肿瘤。建议补充：对于单纯素食的老年人来说，豆制品是一个非常好的选择。豆制品富含蛋白质，而不是动物蛋白。谷类和豆类的巧妙搭配可以满足人体对蛋白质的需求。红豆饭和八宝粥是不错的选择。优质蛋白质应该占饮食的1/3
碘化鱼是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼容易引起“碘缺乏症”。碘缺乏的老年人可能患有甲状腺肿、甲状腺功能减退、贫血、冷漠、虚弱、疲劳、体质下降和生活适应性差。建议补充：海藻、海带等海洋植物含碘丰富，适合膳食补碘。
缺锌会降低老年人的免疫功能和性欲。建议补充：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜含锌较多。
含钙完全素食者的钙摄入量低于奶蛋素食者和新素食者，容易导致老年人骨质疏松和骨折。建议补充：黄花、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、瓜蒌、苋菜、茴香、抱子甘蓝、香菜等都富含钙质。植物性食物中锌的生物利用度较低，素食者对锌的摄入普遍低于非素食者。
铁，因为植物性食物只含有血红素以外的铁，血红素不像肉中的铁那么容易吸收。素食虽然含铁量比肉类食物高，但其吸收性差，所以素食含铁量较低，容易导致贫血、缺铁性贫血、食欲不振、疲劳。建议补充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含铁。多吃富含维生素C的食物(如葡萄干、红枣等)。)可以帮助铁的吸收。
维生素B12维生素B12多见于动物性食物，而植物性食物中的维生素B12大多无活性。长期素食会导致维生素B12缺乏。因此，巨幼细胞性贫血、抑郁、记忆力减退、肢体震颤等神经系统损害可增加心血管疾病的风险。严重缺乏的人，会有特殊的幻觉。建议补充：菠菜、芥菜、橄榄和胡萝卜富含维生素B12。
维生素B2蔬菜类食物含有较少的维生素B2。长期素食容易导致维生素B2缺乏，导致慢性全身无力、视力模糊、疲劳、口腔炎、舌炎或
="color:#ff5757" href="https://www.yi20.com.cn/jbk/dts/">地图舌等。 建议补充：玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等富含B2的食物。为此，记者专门请教了几位营养专家，总结出了常年素食容易缺乏的营养素，以及如何通过素食的巧妙搭配“补缺补漏”：
长期素食容易缺多种营养素 “长期吃素确实容易引发营养不良，并衍生出与之相关的疾病。”广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出，吃素更要讲究科学搭配，例如少了肉类中提供的优质蛋白，就要通过多吃豆类补充。而为了预防因为不吃肉而患上贫血" 缺铁性贫血，则应该多吃富含铁质的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能帮助铁质吸收的食物，例如葡萄干、红枣。否则，身体很容易因为缺乏各种营养素而出问题。
六旬阿婆不吃肉血色素剩下5.6 今年62岁的陈阿婆两年前查出高血压，医生提醒她要注意饮食。于是，陈阿婆给自己制订了一套严格的“食谱”：早餐吃白粥+馒头，午餐和晚餐则是米饭配个炒青菜，偶尔吃点菇类、豆腐或豆干。这套食谱陈阿婆坚持了近两年，再配合医生的降压药物治疗，血压确实一直很稳定。 可近几个月以来，陈阿婆逐渐觉得自己上楼梯力气不够，“脚总是觉得软软的，感觉像站不稳似的。”陈阿婆说，有时走路久了也会觉得头晕眼花。直到前天，陈阿婆出门买菜，突然在小区门口晕倒了，邻居们连忙把她送进了医院。经过检查，陈阿婆血压、心脏都很正常，估计都不是使她晕倒的原因。然而，医生却惊讶地发现，陈阿婆的血色素只有5.6克，已经是重度贫血了。 经过询问病史，医生得知陈阿婆常年的饮食习惯后摇着头说：“吃素也要讲究科学，像这种完全不吃肉、不吃奶甚至连鸡蛋也不怎么吃的‘素食主义’很容易出现营养不良或者贫血，血压、血脂可能是控制住了，但其他疾病却会找上门来。”
专家指出，一味素食并不能让身体更健康，反而还会因为营养素的缺失而引发其他疾病。 近年来，越来越多中老年人的血压、血糖、血脂亮起“红灯”，大家纷纷将罪名归到了饮食上。于是，一股素食风潮逐渐在老年人中兴起，一些患了糖尿病的老人甚至拒绝一切肉类，每天只吃米饭和青菜。对此，营养科专家指出，一味素食并不能让身体更健康，反而还会因为营养素的缺失而引发其他疾病，其中常见的就是缺铁性贫血、骨质疏松、抑郁，甚至神经系统受损。“任何事情都不应该矫枉过正，节制饮食也一样。老年人每天的膳食中要保证优质蛋白的摄入，实在不喜欢吃肉的话可以通过多吃豆制品补充蛋白质。”专家提醒说。
