2021-07-21 16:24:05
中国人饮食中钙的摄入普遍不足，常被人们忽视。长期缺钙不会引起明显的不适，但会影响人的生活质量。比如会影响青春期形成的身高和体型，中老年人骨质疏松的风险，情绪的稳定性，失眠的风险。钠多钙少的饮食也会增加成年人患高血压、中风和肥胖的风险。
除了摄入不足，影响钙利用和钙潴留的因素也很多。是什么让我们骨骼中的钙偷偷溜走，是什么让食物中的钙不能充分发挥作用？网上流传的很多关于“钙流失”的说法真的可靠吗？以下是一些常见的谣言。
传言一：多吃盐会造成钙流失？
真的。钠的摄入和尿钙的排出有很大的关系，这一研究结论多年来从未改变。每2300毫克钠(相当于6克盐)被排除在肾脏之外，同时会损失40~60毫克钙。如果一个中年女性每天摄入超过1000毫克的钠(相当于2.5克盐)，需要排出更多的钙，而排出的钙全部来自骨钙，那么她每年就会多流失1%的骨钙。一些关于高血压的研究也提示，高钠摄入不仅是增加高血压的因素，也是促进钙流失、增加肾结石风险的因素。
考虑到中国居民平均盐摄入量(9g/天以上)远超WHO推荐值(5g/天)，北方部分地区甚至高达12 ~ 18g/天，而钙摄入量(接近400 mg)仅为推荐值(800 mg)的一半。钠盐摄入过多导致的骨钙流失问题不容忽视。
传言二：豆制品比肉类有利骨骼健康？
真的。当评估食物蛋白质对补钙的贡献时，可以使用“钙/蛋白质”指标。对于乳制品摄入量低的中国人来说，豆制品是他们饮食中重要的钙来源。肉类富含蛋白质，但其钙含量普遍很低。比如牛肉含钙量只有23毫克/100克，猪肉含钙量为6毫克/100克，大豆制品的原料含钙量高达191毫克/100克。做豆腐后，加入盐水或石膏，增加钙和镁的含量。比如卤水豆腐含钙量为138mg/100g，石膏豆腐含钙量为116mg/100g，远高于肉制品。而且，大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮能有效提高钙的利用率，从而降低钙流失的风险。
传言三：乳制品越吃越缺钙？
假的。对比中西方的研究结果，我们可以发现，在钙的基础摄入量已经很高的西方国家，虽然乳制品的摄入量与骨密度之间没有明显的相关性，但根据中国的实际情况和中国人的研究证据，从乳制品中增加钙有利于改善骨骼健康。中国人饮食中钙的摄入量较低，在骨骼发育的各种因素中，钙的摄入量往往是“短板”。因此，如果能提高牛奶钙的利用率，将乳制品的摄入量从每天0克提高到250克(以牛奶计算)，并不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸的摄入量，但对增加中国人的峰值骨密度是有益无害的。乳制品中所谓的蛋白质会促进钙的流失
奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否认。传言四：素食一定会减少钙流失？
假的。研究发现，吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者，因为素食者如果吃的是精制谷物，其中钙含量非常少，而且钾、镁摄入量不足，也会降低食物钙的利用率。同时，如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，室外活动少而且没有注意补充维生素D，反而会降低钙的生物利用率。一些人体研究发现，纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者。
传言五：吃水果能减少钙流失？
真的。有流行病学研究表明，膳食中水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。研究者认为，可能是因为水果中富含钾元素，有利于减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然，说多吃水果有益，是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下，水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。
传言六：绿叶菜有利减少钙流失？
真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，但绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨等品种之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。
传言七：多吃全谷杂粮会造成钙流失？
假的。有传言说全谷杂粮中的植酸能够和钙结合，从而造成钙利用率下降，使食物中的钙白白流失。其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。例如，普通籼米（长粒大米）的钾、镁含量分别为107和28mg/100g，而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量分别为256和147mg/100g。小米的钾镁含量分别为284和107mg/100g，也大大高于精白米。所以，虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。事实上也没有任何研究证据表明主食中引入一半全谷杂粮会增大骨质疏松的风险。
传言八： 喝咖啡会让人骨质疏松？
假的。可可豆制作的咖啡既是钾的良好来源，也是草酸和咖啡因的来源。钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2~3毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失还富富有余。调查亦未发现每天饮两杯咖啡的人比不饮咖啡者容易罹患骨质疏松或骨折的证据，故目前认为适量饮用咖啡无碍骨骼健康。
传言九：多吃醋会让骨钙溶出而流失？
假的。这个谣言的来源可能有两个：一是“酸性体质”说法的余毒，认为凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀，就认为醋也会把骨钙溶解出去。实际上，醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。同时，经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙（按食物成分表数据，125mg/100g，可与牛奶相媲美）。醋被吸收入血之后，会氧化变成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接从尿里排出去。还曾有研究发现，在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显著减少尿钙的损失。换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的。
