2021-07-09 09:40:34
众所周知，正常成年人每天通过饮食需要少消耗5000-7000千焦。碳水化合物提供总能量的55%~60%，脂肪25%~30%，蛋白质10%~15%。所以要学会一日三餐餐桌上的一些搭配比例，这样才容易掌握均衡的饮食。
一日三餐按时吃能量比例3：4：3
专家表示，正常情况下，早餐安排在6:30 ~ 8:30，早餐提供的能量应占全天总能量的25% ~ 30%；午餐时间为11:30 ~ 13:30，提供的能量应占30% ~ 40%；晚餐应在18: 00 ~ 20: 00，提供30%~40%的能量。也就是说，早晚三餐提供的能量比例应该是3: 4: 3。每天早餐要有营养，午餐热量要高，晚餐要适量。
鱼虾、肉蛋要慎食推荐比例2：2：1
许多人认为鱼、虾和肉吃得越多，它们就越有营养。其实摄入过多不仅会被吸收，还容易对身体造成负担。对此，专家建议，鱼虾、畜禽肉蛋的日摄入量比例应保持在2: 2: 1。
根据中国营养学会的建议，成年人每天应摄入125 ~ 225克动物性食物。其中，畜禽肉50-75g，鱼虾50-100g，鸡蛋25-50g。
荤素要搭配推荐比例1：4
研究表明，过量食用肉类会导致心脑血管疾病。专家建议，如果每天吃125 ~ 200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，则应搭配400 ~ 500克蔬菜。
素食主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素等营养物质，单靠动物性食物无法完全提供。
什么是荤素？从广义的理解上来说——
肉：指鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食物。
素：蔬菜、瓜果类食物
传统上，民间饮食讲究荤素平衡，是一种理想的饮食模式。科学的荤素平衡，就是蔬菜多肉少，但平衡不均衡。从营养的角度来看，荤素平衡要求植物性食物与动物性食物的比例保持在71左右。吃太多肉容易导致人体内脂肪堆积，诱发肥胖等慢性疾病。营养过剩导致体内营养不良，往往会降低能量，导致大脑发育不健全。
主食提倡1: 3的“粗细”搭配推荐比例
在我国的饮食习惯中，米饭或面食是主要主食，但长期单一主食摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。
专家建议，主食应每天添加粗粮，或一周吃两次，以适当补充必要的微量元素，达到均衡饮食的目的。
粗粮细粮怎么分？
粗粮，与我们平时吃的精米白面等面粉和大米相比，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸和各种干豆，如黄豆、青豆、红豆、绿豆等。
粗粮中富含不溶性纤维素，有利于保证消化系统的正常运转。它与可溶性纤维一起降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃中的停留时间，延缓餐后葡萄糖的吸收速度，减少
压" target="_blank" style="color:#ff5757" href="https://www.yi20.com.cn/jbk/gxy/">高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。不过也不能多吃，长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。细粮，所谓细粮（flourandrice），原则上是指加工后的成品粮。一般指面粉与大米等食粮，与“粗粮”相对而言。我国各地区的细粮，根据生活习惯的不同，细粮标准也不一样，除了西北以未加工的主粮小麦为细粮外，其他地区都是以主粮加工后的成品粮为细粮。细粮有稻米、小麦、玉米等。稻米又分为大米和糯米。
蔬果每天都要吃推荐比例2：1
一般人把水果当零食，也有人认为吃了蔬菜就不需要吃水果，其实这是不正确的。专家表示，水果富含维生素以及特有营养物质，适当食用可弥补人们在正常饮食之外所缺的营养。
专家建议正常的蔬菜和水果比例为2：1，每天可选择3-4类应季水果食用，摄入量在200克-400克为宜。
蒸煮拌：爆炒=2：1
凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材好选择不同的烹调方式。
总体上来说，蒸煮、凉拌比爆炒更健康，因为损失营养较少。建议蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且好在中午吃。
均衡膳食小建议
均衡的营养除了要吃对不同食物的搭配比例外，摄入合理含量的营养素同样重要。均衡营养是一切身体疾病的大敌，所以每天补充蛋白质、碳水化物、脂肪、维生素、微量元素、纤维素和水等营养要素是关键的
1、碳酸化合物
要为人体提供热量的食物为碳水化合物，也即是我们常说的糖类，包括：米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。
适当的优质蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本物质，能调节人体生理活动，人体的免疫功能的维护需要蛋白质的参与，肉、蛋、奶、豆类及豆制品是蛋白质的良好来源。
2、充抗氧化维生素
维生素C可以有效清除体内有害自由基，有助于增强免疫功能（抵抗病菌入侵）。猕猴桃，柑橘类水果（橙、柠檬、柚子等），红色水果（草莓、杨梅、山楂等），新鲜蔬菜（白菜、西红柿、青椒等）等都含有大量的维生素C。
3、微量元素
微量元素的摄取微量元素可以调节、改善体内的酸碱平衡，它包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等，广泛存在于肉类、鱼类、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。铁的好来源是动物血液、肝脏、红肉类、等。
4、补充水分
规律地补充水分对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄。为此每天至少需要饮用1.5升水，要少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。
