2021-07-04 09:16:05
许多人梦想拥有美丽的肌肉。于是，有空就去健身房努力练习，效果不明显。其实练一块肌肉并不难。除了坚持训练和毅力，还有很多健身技巧需要掌握。新手要多注意在专业教练指导下练习，避免肌肉拉伤。
锻炼时间好固定
每次运动都要尽可能安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，帮助内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。体力好的时间一般在15:00-20:00之间，可以认为是主要的锻炼时间。
锻炼时间要适宜
平时工作量大的新手，每周做三次，每次1-1。5小时，但每次运动都要包括肌肉的各个部位。每天坚持锻炼的人可以把肌肉群分成两部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。
比如今天练肩、腹、胸，明天练背、臂、腿。
负荷量要根据自己的体力而定
一般来说，发达肌肉量的有效次数是8 -12次，不少于8次，这个次数应该是最努力的。因此，负荷应控制在个人大力量的70%-80%，即使用该负荷的有效次数应在重负荷下进行，不超过5次。发展耐力和减脂的有效次数是小负荷20次，甚至腰腹减脂。
每个动作都需要分几组练习
每次运动都需要分几组练习，这样受刺激的肌肉才能进入状态，肌肉量才能增加。一般大肌肉群可以多，小肌肉群可以少。新手可取三组移动，不少于两组，有一定基础后再根据力量增长程度加到三到五组。
休息时间不要过长
各练习组之间的休息时间不宜过长，一般在40秒到50秒之间，大负荷、强化练习的休息时间不宜超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
适当的呼吸可以帮助你集中注意力，使你的动作协调而有节奏，并在运动中举起更多的重量。一般的动作和小的举重动作都比较吃力，肌肉收缩的时候吸气，放松恢复的时候呼气。当举起一个大重量或几次尝试后，首先深呼吸，然后在屏住呼吸的同时做举起和释放的动作，然后深呼吸。运动时用嘴呼吸，运动前拉伸，防止肌肉韧带拉伤，训练后放松，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
男人各个阶段健身重点不同
运动使男人强壮年轻！强健的肌肉，敏捷的动作，蓬勃的精神会让男人充满阳刚之气，而适当合理的运动是让男人保持魅力的好方法。而男性在不同年龄阶段对健身的重视程度是不同的。美国健身杂志《塑形》专门为不同年龄的男性设计的运动项目。
20岁：强化锻炼肌肉
对于这个年龄的男性来说，身体各个部位的功能都处于全盛时期。这时，肌肉可以通过强化锻炼变得强壮和发达。这个时期的锻炼效果可以作为健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能得到改善，耐力水平达到巅峰，整体身体素质得到迅速提高，甚至男性特征更加突出。
肌肉锻炼每周三次，每次30分钟左右，隔天一次。方法是，第一，热身训练，慢跑10-15分钟，拉伸。这是为了防止运动损伤，因为有些在青年时期不严重的损伤，到了老年就很可能造成大问题。然后做重力训练，尝试举起哑铃、杠铃等负重器械，从小到大，从轻到重，每次10-12次左右，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等。简而言之，你应该充分锻炼胸肌、肩部肌肉、背部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和腿部肌肉的肌肉群，当然，还要辅助一些有氧运动。
30岁：注重柔韧锻炼
谁说女人练柔韧性？良好的柔韧性对男性同样重要。从1岁到30岁，男性身体的关节和骨骼会变得脆弱，尤其是缺乏运动或运动习惯错误的人，关节疾病也会发生。为了保持骨骼和肌肉的韧性，我们应该加强这方面的锻炼。
="text-indent: 2em;">每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前好做个心肺功能检查。40岁：保持体形是关键
人到中年，容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。
